[펌]빠르게 두꺼운 팔 근육 만드는 방법

빠르게 두꺼운 팔 근육 만들기 위한 방법에 관한 것이다.

 

굽은어깨를 쓸 때도 그랬지만 웨이트 트레이닝 입문자를 위해 

 

쉽고 간결하게 쓰기 때문에 내용이 부실 해 보일수도 있다. 

 

웨이트 트레이닝 고수들은 괜히 보다가 싸움만 날게 뻔해서 안보는 것을 추천한다.

 

 

일단 웨이트 트레이닝 입문자라서 주 3회 운동이 어려울 수도 있어서 주 2회 하는 것을 권한다

 

운동해야 할 부위는 가장먼저 4부위다. 어느 한 가지라도 빠트린다면 결국 나중에 다시 채워야 되니 

 

운동할 때 빠트리지 않고 하는게 중요하다.

 

 

 

 

그림에 보면 뒷팔 즉 삼두근 그리고 앞에 있는 이두근 

 

그리고 빨갛게 색칠된 부분에 상완요골근 

 

마지막으로 

 

 

 

전완근이다. 

 

 

운동도 당연히 4가지를 해야 하는데

 

내가 소개하는 운동 방법은 내가 팔운동 하면서 내 신체에 맞는 운동이고 

 

지금도 계속 하고 있는 운동이다. 

 

내 신체와 다르다면 안맞을 수도 있기 때문에 자신의 신체에 맞지 않다면

 

다른 운동을 하는 것을 추천한다

 

스트레이트 바 즉 일직선으로 된 바가 자신의 체형에 맞지 않다면 

 

 

 

 

이지 바 라고 구부러진 모양의 바가 있으니 이 걸로 하면 된다.

 

이지바도 안맞는다면 덤벨로 하면 된다.

 

 

 

 

 

윗팔, 즉 이두 부분을 단련하기 위한 운동 방법인데 덤벨 컬 이라고 한다.

 

바벨 컬이나 구부러진 바를 이용해 할 수도 있지만 

 

웨이트 트레이닝 입문자들은 근력이 부족해 치팅이라고 몸을 이용해서 하는 경우가 있어서

덤벨로 하는 것을 추천한다.

또 덤벨로 하면 손목을 자유롭게 움직일 수 있어서 바를 이용할 때 생기는 부상을 피할 수 있음

 

영상에는 서서하는데 앉아서 하면 자세를 치팅 없이 엄격하게 수행할 수가 있어서

앉아서 하는게 좋다. 

 

 

 

 

다음은 콘센트레이션 컬이라고 

 

이두근의 단부 부분과 상완근을 동원해서 이두근을 보다 둥근 형태로 만들어 주는 운동임.

상완근을 굵게 만들면 이두근이 위로 밀려나서 봉우리를 돋보이게 할 수 있다

우람한 근육을 만드는데 좋은 방법은 아닌데

일반 컬보다 상완근을 좀더 많이 동원해서

균형있는 팔로 만들어 준다. 

 

주 2회 운동을 한다면 한번은 덤벨 컬 한번은 콘센트레이션 컬을 하는 것도 좋음. 

 

 

 

다음 운동은 상완요골근인데 키우기 쉬운 근육이다.

 

 

 

 

 

 

 

해머컬이라고 상완근도 개입을 하는 운동임. 

 

위에 있는 콘센트레이션 컬이 힘들다면 해머컬로 대체 해도 된다.

 

내 신체를 기준으로 해머컬은  상완근 보다는

상완 요골근이 더 많이 개입을 함 비율로 따지자면 상완근 3 상완 요골근 7 정도.

 

 

 

 

 

동작도 매우 쉬운 편이라 입문자들도 보면 바로 따라할 수 있다. 

 

세번째로 전완 운동인데

 

 

 

 

리스트 컬 이라고 전완의 안쪽 부분을 단련해주는 운동

 

 

 

 

이건 리스트 익스텐션 이라고  전완의 바깥 부분을 단련하는 운동이다.

 

 

보통 해머컬을 하고 나면 전완의 힘도 별로 안남아 있어서 저중량으로 하는 것을 추천한다. 

 

어차피 운동 좀 하다보면 해머컬 하고나서도 힘이 많이 남고 또 전완을 단련하기에 아주 좋은 운동임. 

 

이것도 덤벨 컬과 마찬가지로  주 2회 운동을 하니깐

 

월요일 날 리버스 컬을 했다면 목요일 날은 리스트 컬을 하는게 좋다 

 

괜히 리버스 컬 4셋트 하고 또 리스트 컬 4셋 한다면 몸만 상하는 지름길임. 

 

 

 

마지막 운동으로

 

 

 

 

 

 

 

삼두근인데 

 

사실 삼두근 운동은 어려운 편에 속한다.

감각을 느끼기도 어렵고 또 한국인은 팔 다리가 짧아서

삼두근이 짧은 사람이 많다. 

 

게다가 이름 그대로 세가지의 두 외측두,장두,내측두로 구성되있고

각 부분별로 불균형이 아주 흔하게 일어나서 내부가 발달하면

외부는 지체되고 외부가 발달하면 내부가 지체된다.

 

또 체형에 따라 운동 방법이 많이 달라지기 때문에

 

내가 여기서 어떤 것이 가장 좋다! 라고 말할 수도 없음. 

 

그래서 내가 하는 운동을 소개 할텐데

이 방법은 입문자들에게는 다소 어려울 수도 있으니

조심하는게 좋다.

 

 

 

 

 

 

트라이셉스 익스텐션이라 하는데

 

위 동영상은 이지 바를 이용한 운동이고 

 

아래는 덤벨을 이용하는거임 

 

나는 워밍업으로 덤벨을 이용해서 2셋트 정도 하고

 

스트레이트 일직선으로 된 걸로 운동을 한다. 

 

이 트라이셉스 익스텐션이 내 체형에 가장 잘 맞았다. 

 

 

입문자들에게 추천하는 운동은 

 

 

 

 

 

킥 백 인데 삼두근 고립운동임.

삼두근을 단련하는 운동 중에 가장 쉬운 동작인데

신장이 거의 일어나지 않아서 감각을 잘 못느끼는 사람도 있을거야.

하지만 내가 하는 트라이셉스 익스텐션이나 딥스는 입문자가 하기엔 좀  힘들지.

그래서 킥백을 추천한다.

 

 

 

 

 

그리고 일단 팔을 키울려면

 

비싼 쇠 아령을 살건지 아니면 비교적 싼 pvc 조립 덤벨을 살건지 선택 해야 함.

 

 

이런 크롬 도금 아령을 무게별로 맞추는 것도 돈 많이 나감.

 

 

 

 

이런 것도 있는데 이것도 역시 비싼 편임.

 

 

 

 

이걸 pvc 조립덤벨이라고 하는데 가격이 싸다.

그게 장점임

단점으로는 무게가 올라가면 올라갈수록 크롬이나 주물에 비해 넓어지고 두꺼워짐.

 

근데 나는 해머컬을 할 때 pvc 조립 덤벨로 해머컬을 한다

 

그 이유는 크롬은 무게가 높아도 옆으로 넓지 않아서 상완요골근에

집중하기 좀 어려운데 pvc는 무게가 높으면 옆으로 넓어서

상완 요골근에 집중하기가 쉬워짐. 

 

그래서 나는 해머컬을 할 때 조립 덤벨로 한다. 

 

일단 돈이 없으면 pvc로 가는게 좋다.

 

그리고 가장 중요한 것은

 

 

 

 

 

고무덤벨은 절대 사지마라. 고무냄새 엄청나게 나고 엄청 빠지지도 않는다

 

나도 입문할 때 싸다고 고무덤벨을 샀는데 냄새가 너무 심해서 마당에 놨고

 

2년이 지난 지금도 냄새가 나더라 

 

 

입문자를 위해 팔 근육 빨리 키우는 방법에 대해 글을 써 봤는데

 

운동은 진짜로 사람마다 체형이 달라서 어느 방법이 좋고

스트레이트 바가 좋거나 덤벨이 좋거나 이지바가 좋거나라고 확실히 말을 할 수도 없다.

 

4가지 부위를 써 놨는데 입문자들은 저 4가지를 하는 것이 아마 힘들거야 

 

그래서 덤벨 컬하고 킥백만 하다가 다른 운동도 추가하는 것도 나쁘지 않다. 

 

 

 

 

스크랩한글을 다시 블로그에 옮기고 있는데, 출처가 어디인지 기억이 안나네요

 

글 작성자분께 죄송합니다. 나중에라도 알게되면 출처를 달아 두겠습니다.