굽은 어깨를 고치기 위한 좋은 스트레칭과 운동 모음 정리

사실 원래 이 글은 쓰고 싶지 않았다.

 

 

사람마다 팔 길이가 다르고 다리 길이가 다르고

누구는 하체가 상체보다 더 길고 누구는 상체와 하체의 길이가 비슷하고

체형이 다 다르기 때문에 효과적인 운동도 당연히 사람마다 다를 수 밖에 없어서

분쟁의 요소가 많기 때문이야.

그러니 내가 소개한 운동이 자신과 맞지 않다면 다른 운동을 해도 된다.

 

 

 

굽은어깨의 원인은 아주 복합적이야  보통 3가지 경우인데 

 

첫 번째 옆으로 누워서 자는 습관

 

두 번째 컴퓨터나 공부할 때 어깨와 목을 앞으로 내밀면서 하는 습관

 

세 번째 등 근육의 부재(不在)

부재:[명사] 그곳에 있지 아니함

 

굽은어깨는 하루 아침에 만들어 지는게 아니라

 

나쁜 습관들과 잘못된 운동이 계속 쌓여서 생기기 때문에

 

이러한 나쁜 습관들과 잘못된 운동을 고쳐야 하고 그 기간도 오래걸린다

 

일단 스트레칭도 중요하지만 잘못된 습관을 고치는게 첫 번째야.

 

특히 새우잠은 정말 꼭 고쳐야 되는 아주 잘못된 습관인데

 

자신의 무게로 어깨를 옆으로 누르는 거기 때문에 

 

새우잠 고치지 않는 이상 스트레칭과 운동을 해도 굽은어깨는 고치기 어렵다고 봐도 될 정도다.

 

 

 

 

습관을 고치는게 첫 번째고

 

운동은 일단 내 체형 기준이다. 

 

내가 경험하고 내 체형에 맞는 운동을 가지고 글을 쓰는 것이기 때문에

 

나와 체형이 다르다면 안 맞을 수도 있다.

 

 

 

일단 가장 먼저 해야 될 운동은 등 운동이야.

 

운동도 자세히 설명하고 싶지만 살면서 웨이트 트레이닝 안해본 사람들도 많을테니

 

입문자를 위해 아주 쉽고 간결하게 쓸려고 한다. 

 

 

 

 

 

 

벤트오버 바벨로우다. 

 

하지만 나는 바벨로우를 별로 좋아하질 않는데

 

승모근에도 개입이 많이가기 때문이야.

 

 

 

 

위 사진에 나온 운동은 

 

펜들레이 로우라고 하는데

 

내가 로우를 많이 해봤지만 내 체형을 기준으로는

 

펜들레이 로우가 바벨로우보다 등에 더 자극이 많이 갔고  효과가 더 좋아서 펜들레이 로우를 한다. 

 

펜들레이 로우를 할 때 입문자 기준으로 처음에 빈봉으로 하는 것을 권한다.

 

중간 정도 길이의 경량봉은 무게가 5~6kg 정도 되는데 

 

이 정도 무게로 많은 횟수,많은 셋트로 자세를 연습하는게 좋아.

 

추천하는 횟수와 셋트는 15~20회 4set 정도다.

 

 

펜들레이 로우는 단점도 있는데 

 

펜들레이 로우는 바벨로우보다 중량을 올리기 쉽지가 않다는거야 

 

근데 어차피 웨이트 트레이닝 안해본 사람이라면 

 

등 근육 자극 느끼는 것만 몇주가 걸리기 때문에 

 

작은 무게로 더 많이 하는 것이 보다 더 빨리 자극 느끼는 방법이다.

 

 

자극 느끼지도 못하는데 무게만 높게 해봤자 몸만 힘들고 관절만 상하기 때문에

 

절대 높은 중량으로 시작을 하면 안된다. 

 

 

펜들레이 로우 영상인데 이 사람 영상은 영어를 몰라도 이해 될 정도로 쉽게 알려주고

 

여러 각도로 보여주기 때문에 이사람 영상을 추천한다. 

 

 

그리고 사실 등 보다 더 중요한 부위가 있는데

 

후면 삼각근이다.

 

 

 

 

후면삼각근은 크기도 작고 발달도 매우 더디다. 

 

그 이유는 고중량으로 운동하기가 어렵고

동작을 수행할 때 사진을 보면

어깨 뒷부분 말고도 삼두근,승모근,광배근도 이용하기 때문이야.

 

 

 

 

그래서 어깨 뒷부분 즉 후면 삼각근을 빠르게 발달을 하려면

 

선피로 방식을 이용해야 한다. 

 

먼저 어깨 뒷부분 운동 위 그림에 나온 운동이 벤트오버 레터럴 레이즈야. 

 

웨이트 트레이닝 처음 하는 게이들은 무게를 무겁게 할 필요가 없다

 

저 운동은 1kg 핑크 덤벨로 해도 힘든 운동이고 무게 증량도 오래 걸리는 운동이다. 

 

선피로라는 운동 방식은 고립운동을 먼저 해서 목표 근육을 먼저 피로하게 하고

복합관절운동을 할 때 목표 근육은 지쳤음에도 불구하고 다른 근육들의 도움을 받아

계속 운동할 수 있게 해주는 방식이야. 

 

벤트오버 레이즈가 고립운동이라 말하기 좀 그렇지만 

 

후면 삼각근을 키우는데 최적의 운동이고 실제로

등 주위를 선피로,후피로 방식으로 운동을 할 때 벤트오버 레이즈와 로우는

바늘과 실 처럼 항상 같이 다니는 운동이다. 

 

 

운동 방법은 아래 영상을 참고해서 하면 된다.

 

 

 

영상에는 서서 하지만 난 자극을 더 잘 느끼기 위해 의자에 앉아서 몸을 숙이고 한다.

 

 

이쯤에서 왜 등 근육보다 후면 삼각근을 키워야 하는지 의문을 가지는 사람들도 있을 것이야.

 

후면삼각근은 등 운동에 비해 매우 키우기 힘든 부위다. 

 

등은 일단 자극 느끼는게 어렵지 자극 느끼고 나면 키우기 매우 쉽고 또 키우기만 하면

 

옷빨도 잘 받기 때문에 운동 하는 사람이라면 정말 미친듯이 하는 운동이다. 

 

하지만 후면 삼각근은 키우기도 어렵고 운동 방법도 힘들고 그래서 인기가 없고

운동을 하더라도 다른 삼각근에 비해 크기가 작은 경우가 많다. 

 

후면 삼각근을 등한시하고 등 위주로만 운동을 하면

나중에 후면삼각근 운동을 하려고 벤트오버 레터럴 레이즈를 할 때

후면삼각근은 자극이 안되고 등과 승모근만 자극되는 것을 알게 될거야

 

그래서 키우기 어려운 후면삼각근을 먼저 키우는 목적으로 가는게 좋다.

후면 삼각근은 어깨를 뒤로 당기는 역할을 하기 때문에

굽은 어깨를 하루 빨리 교정 하고 싶다면 벤트오버 레터럴 레이즈는

필수로 해줘야 하는 운동이다.

 

 

 

그리고 등은 넓게 키우는 운동과 두껍게 만들어 주는 운동이 있는데

 

넓은 등을 만드는데 친업만한 운동이 없다.

 

 

 

 

 

두꺼운 등을 만드는 운동은 사실 체형마다 다른데

내 체형을 기준으로는 로우 종류보다는 데드리프트가 등 전체적으로

자극이 많이 갔다.

 

 

 

데드리프트가 어렵다면

 

 

 

 

시티드로우로 대신해도 되는데 효율은 데드리프트가 훨씬 좋다.

 

 

 

헬스장에서 운동을 한다면 

 

첫 번째로 벤트오버 레터럴 레이즈를 하고 로우를 하면 된다. 

 

헬스장이 아니라 집이나 집 근처에서 철봉으로 운동을 한다면

핑크덤벨은 꼭 사라 2개에 1만원 안팎 정도야. 

 

집에서 벤트오버 레터럴 레이즈 하고 친업을 하는게 좋다.

근데 몸무게가 많이 나가는 게이들은 친업이 안되는 경우가 많으니

핑크덤벨로 로우를 하는 것도 괜찮다.

 

 

 

 

웨이트 트레이닝 입문자들은 굽은 어깨를 고치기 위해 위 종류의 운동을 하면 된다.

 

물론 스트레칭은 매일 해줘야 함.

 

 

 

거북목 가진 사람은 굽은어깨를 가지고 있는 사람이 많다. 

 

거북목이 있어서 굽은어깨가 생기는 경우보다 굽은어깨 때문에 거북목이 생기는 경우가 아주 많아

 

거북목은 많은 스트레칭 방법이 있는데

굽은어깨 때문에 거북목 스트레칭만 한다고 해서 거북목이 교정되는 것이 아님.

 

제일 먼저 고쳐야 할 것은 굽은어깨고 거북목은 그 다음임

굽은어깨 교정이 끝났으면 거북목은 거의 정상으로 돌아간 상태가 많다.

 

거북목은 굽은어깨와 마찬가지로

일상생활에서의 습관을 고쳐야지 완벽하게 교정이 된다.

컴퓨터나 공부를 할 때

턱과 목을 앞으로 내밀면서 하는 것

스마트폰을 볼 때도 화면을 자기 얼굴 앞쪽에 오게 해야지

고개를 숙이면서 보면 안된다. 

 

스트레칭은 난 한 가지만 하는데 

 

허리 핀 상태에서 뒷통수 머리카락을 위로 움켜잡고 힘을줘서 머리를 앞으로 밀고

 

턱은 뒤로 당기는거야 

 

 

 

 

허리를 핀상태에서 컴퓨터를 하고

 

 

 

의자에 앉을 때 맨 오른쪽 처럼 앉는 습관을 가져야 한다.

바른 습관은 스트레칭보다 효과적이다

늘 스트레칭을 하는 것과 같아.

 

 

 

 

굽은어깨를 고치면서 골반전방경사도 고쳐야 하는데

 

아래 영상은 정말 좋은 영상이야

등 운동과 아래 영상에 나온 운동도 같이 한다면

반년 정도로 교정이 될거다.

 

 

 

 

 

웨이트 트레이닝 입문자들을 위해

아주 쉽게 설명을 하려다 보니 약간 부실해 보이는 면도 있는데

이해해주길 바란다.

굽은어깨,굽은목,오리궁뎅이 고치면 키 2~3cm 어깨 3~5cm넓어진다.

 

 

굽은어깨 거북목 오리궁뎅이 이 3가지를 다 가지고 있으면 

 

원래 최대 키보다 2~3cm 줄어든 상태 어깨는 최대 어깨보다 2~5cm 좁아진 상태야

 

보통 옆으로 누워서 자는 일명 새우잠으로 자는 사람들이

 

굽은어깨를 가지고 있는 경우가 많아.

 

그리고 가슴 운동만 해서 굽은어깨가 생기는 경우도 있다.

 

 

 

굽은 어깨가 있으면 보통은 거북목, 오리궁뎅이도 있다고 보면 된다

 

어깨가 앞으로 굽으니 당연히 목이 따라가고 배가 나오면서 골반전방경사 즉 오리궁뎅이가 되는거야

 

그림 왼쪽에서 두 번째가 굽은어깨 거북목, 오리궁뎅이 3가지를 다 가진 그림이고

 

고치기 무척 힘든 즉 총체적 난국이라 보면 된다.

 

하지만 잃은 키와 어깨를 되 찾기 위해서는 결국 운동외에는 방법이 없다. 

 

 

가장 먼저 해야 될 것은 스트레칭이다. 

 

 

 

pectoralis minor (소흉근小胸筋)

 

위 사진은 소흉근이라고 하는데 라운드 숄더 즉 굽은어깨를 가진 사람들은

 

무조건 저 근육이 짧아져 있다. 

 

저 근육이 짧아지면 짧아 질 수록 어깨를 앞으로 당기게 되는데 

 

등 근육이 없으면 더 가속화 되서 결국 어깨가 앞으로 굽게 되는거야 

 

 

그래서 소흉근 스트레칭 해서 줄어든 소흉근을 늘려야 되는데 

 

아래 소개할 스트레칭보다 효과적인 스트레칭이 있어

 

하지만 돈 없고 기구 없는 일게이들도 있기 때문에 

 

집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭을 소개를 하는거야.

 

 

 

 

 

 

 

 

그리고 마사지 볼이라고 좋은 제품이 있는데

 

나도 집에 많이 있다 

 

가격도 보통은 3~5천원이고 좀 고급 제품은 1만원 안팎이야. 

 

크기는 아래 사진 정도고 

 

저걸로 소흉근 부위를 매일 눌러줘서 스트레칭 하면 아주 좋아.

 

저런 마사지 볼은 손으로 눌르면 거의 안들어 갈 정도로 아주 단단하다.

 

두 번째 스트레칭 부위는 장요근이야.

 

 

 

 

psoas 

요근(腰筋)

 

위 사진을 보면 사진에서 화살표가 가리키는 쪽이 장요근인데

 

장요근이 점점 짧아져서 골반을 앞으로 당기게 되는 그림이야.

 

장요근 스트레칭은 소흉근 스트레칭보다 좀 어려운 편이라 영상을 첨부했다.